Consejos útiles

Cómo prepararse para una maratón

Pin
Send
Share
Send
Send


Los corredores están naturalmente interesados ​​en participar en un maratón, por un lado, quieren demostrar que pueden hacerlo, por otro lado, quieren intentar llegar primero a la línea de meta. Sin embargo, antes de intentar participar en cualquier tipo de maratón, es necesario desarrollar un programa de entrenamiento destinado a fortalecer la resistencia y la fuerza y ​​preparar al cuerpo para realizar tal hazaña sin riesgo para la salud. Si planea participar en una maratón para caminar o correr, es imprescindible comenzar a prepararse con anticipación. Las siguientes pautas ayudarán a los corredores novatos a prepararse para el maratón.

Comience a entrenar

Antes de embarcarse en un programa de entrenamiento, consulte a su médico. Después de todo, incluso las distancias menores de maratón de 5 o 10 kilómetros de longitud requieren no solo una buena forma física, sino también un estado de salud ideal. Debes conocer tus límites. Un maratón no es una mañana en las casas vecinas. Este es un riesgo mucho mayor que debe comprender. Por lo tanto, no convierta inmediatamente su objetivo en una distancia clásica de maratón de 42 km. Comience pequeño.

La elección del primer maratón.

Los maratones van desde pequeñas carreras en las carreteras de la ciudad hasta carreras al aire libre a gran escala con la participación de espectadores y decenas de miles de corredores. Para entender qué tipo de maratón está más cerca de ti, participa en diferentes carreras de corta distancia. Anime a un amigo o vecino a correr con usted en busca de compañía. Si es más agradable y más fácil correr por caminos familiares, elija un maratón que corra cerca de su casa. Esto te dará una ventaja psicológica.

1) La carrera principal

La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón varían de 12 a 20 semanas. Por cierto, los corredores de maratón novatos deben esforzarse por aumentar su carrera semanal a 80 kilómetros cuatro meses antes del día de la carrera. De tres a cinco carreras por semana es suficiente. La gran mayoría de estas carreras deben realizarse a un ritmo relajado. Tienes que correr a un ritmo tan fácil para tener una conversación.

2) carrera de larga distancia

Su próximo paso es crear un plan semanal de carrera de panqueques. Trotar debe hacerse una vez cada 7-10 días, aumentando la distancia en 1-2 kilómetros cada semana. Cada 3 semanas, reduzca la carrera en varios kilómetros para no sobrecargar el cuerpo y evitar lesiones. Por ejemplo, puede correr 20 kilómetros en un fin de semana, 21 en el siguiente, luego 22 y luego otros 20 antes de pasar a 25 km en el quinto fin de semana. Correr estas carreras a un ritmo más lento de lo habitual genera confianza, permite que su cuerpo se adapte a distancias más largas y le enseña a quemar grasa como combustible.

3) Trabaja en velocidad

La preparación para el maratón incluye este elemento obligatorio en el programa de entrenamiento. Aumenta tus habilidades aeróbicas y hace que tu experiencia de trotar sea fácil y agradable. El entrenamiento de tempo e intervalo son las formas más populares de trabajo de velocidad.

Entrenamiento a intervalos Es una carrera repetitiva de corta distancia que se alterna con descanso cuando se está trotando. Es decir, después del calentamiento, corre unos pocos kilómetros a la velocidad máxima, y ​​luego procede a una carrera de recuperación fácil. Después de descansar, comienza a trotar nuevamente.

Entrenamiento de ritmo más largo que el intervalo Continúa en el rango de 6-16 km y corre a un ritmo rápido. Además, adapta su cuerpo y cerebro al esfuerzo físico intenso durante mucho tiempo.

4) Descanso y recuperación

Los días de descanso significan no correr. Permiten que sus músculos se recuperen del entrenamiento duro y ayudan a prevenir el agotamiento mental. El mayor enemigo de cualquier aspirante a corredor de maratón es una lesión. Y la mejor protección contra lesiones es el descanso. Si no puede esperar para hacer algo activo durante los días de descanso, entonces el entrenamiento cruzado es una buena opción. El entrenamiento cruzado puede incluir caminatas, caminatas, ciclismo, natación, yoga, levantamiento de pesas o cualquier otra actividad activa.

¡Comparte la publicación con tus amigos!

Pin
Send
Share
Send
Send