Consejos útiles

Medball - pelota para ejercicios atléticos

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Medicolbol (medbol) es una bola de cuero pesada que se rellena con miga de goma, arena o aserrín. En el proceso de capacitación, se utiliza como agente de ponderación o realiza una función de apoyo. Este proyectil es bastante fácil de usar. A través del ejercicio regular, incluso en casa, puede tonificar los principales grupos musculares.

Beneficios de la pelota médica

El uso del balón médico además de la tonificación muscular contribuye a:

  • quemar grasa, desarrollar flexibilidad y coordinación,
  • aumenta la efectividad del desarrollo del "poder explosivo",
  • por lo tanto, ha encontrado un uso generalizado: en clases de fitness,
  • en las actividades de entrenamiento de atletas,
  • para fines médicos durante la rehabilitación y en programas postraumáticos.

Medball es bastante compacto y no ocupa mucho espacio. En nuestro sitio, se presentan bolas impresas de 0.5 a 12 kilogramos, mientras que sus diámetros están en el rango de 100 a 350 milímetros.

Para ejercicios en el hogar, recomendamos rellenar pelotas de 0.5 a 3 kilogramos, el peso de la pelota se selecciona de acuerdo con su estado físico. Durante los ejercicios, se debe prestar especial atención a la respiración. En el momento de la carga, la inhalación se realiza por la boca, mientras que la exhalación se realiza por la nariz. El número de repeticiones también depende de tu entrenamiento atlético. Recomendamos comenzar con cinco repeticiones, aumentando gradualmente su número.

Entrenando con una pelota médica

Si bien no hay reglas establecidas para jugar béisbol, una opción es jugar un juego similar al baloncesto con canastas de baloncesto. Los siguientes son algunos juegos médicos de relevos basados ​​en equipos. Todos los participantes se dividen en 2 equipos y hacen ejercicios por un tiempo. Quien lo haga más rápido obtendrá 1 punto.

El equipo está en un círculo. Medball se pasa de mano en mano por varios círculos.

El equipo está alineado en una cadena. La cadena no tiene que ser recta. La tarea es transferir 5 balones médicos en una cadena tirando mano a mano. El organizador selecciona la distancia entre los participantes y el peso de la pelota en función de la edad y las capacidades físicas de los participantes.

Los equipos se colocan en una posición alterna de cadena cara a cara, espalda con espalda entre sí. La pareja, de espaldas la una a la otra, se acerca mucho y se enfrenta a una distancia de varios metros. La tarea es pasar la pelota de la siguiente manera: aquellos que están de espaldas entre sí pasan la pelota por la parte superior, levantando sus manos con la pelota hacia atrás antes de pasarla al compañero. Después de recibir el gateball a través de la espalda, el jugador lo pasa a la siguiente persona frente a él al rodar por el piso.

El equipo se coloca en línea, con las piernas bien separadas. El primer jugador debe desde la posición inicial rodar la pelota entre las piernas de la siguiente como si estuviera en una portería. En caso de falla, debe huir, recoger la pelota y nuevamente desde la misma posición repetir el lanzamiento. Si tiene éxito, el participante repite el ejercicio con la antigua "puerta" desde el punto donde se detuvo la pelota. El organizador elige la distancia entre los participantes y el peso de la pelota.

Ejercicios con Medball:

Inclinación lateral con la pelota sobre tu cabeza

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, balón médico en las manos sobre la cabeza. Incline hacia la derecha, ligeramente doblado en la zona lumbar, luego regrese a la posición inicial. Repita la inclinación hacia la izquierda.

Flexiones de rodilla

Posición inicial: arrodíllese, mantenga el cuerpo derecho, la medicina en sus manos al nivel del pecho. Cayendo hacia adelante, arroja la pelota a un compañero o a la pared. Aterriza en tus manos en la posición inicial para hacer flexiones desde el suelo. Realice una flexión rápida y regrese a la posición inicial.

  1. Comience el ejercicio sosteniendo la pelota no al nivel del pecho, sino sobre su cabeza.
  2. Cuando regresa a la posición inicial, el compañero le devuelve el medicamento.

Leñador

Posición inicial: piernas separadas al ancho de los hombros, balón médico en las manos arriba y ligeramente detrás de la oreja. Realice un movimiento de corte moviendo la pelota diagonalmente a la rodilla opuesta. Regrese la pelota a su posición original. Después de algunas vueltas, cambie de dirección. Para aumentar la amplitud, gire la pata trasera y finalice el movimiento de corte. Opciones: arranca el pie trasero del piso mientras mueves la pelota hacia la rodilla y arranca el pie delantero del piso mientras mueves la pelota hacia arriba.

Sentadillas

Posición inicial: párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el medicamento en los brazos extendidos frente a usted al nivel del pecho. Póngase en cuclillas, mirando frente a usted, hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Sostenga por un segundo y regrese a la posición inicial. Opciones: comience con la pelota presionada contra el pecho. Durante la sentadilla, aprieta la pelota hacia arriba o hacia adelante desde el pecho. Regrese la pelota a su posición original cuando la levante a la posición inicial.

Pistola

Posición inicial: párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el medicamento en los brazos extendidos frente a usted, a la altura del pecho. Póngase en cuclillas sobre una pierna, sosteniendo la pelota frente a usted y paralela al piso, como contrapeso. Mantenga una pierna extendida y tensa mientras está en cuclillas. Opciones: comience con la pelota presionada contra el pecho. Mientras estás en cuclillas, aprieta la pelota hacia adelante desde el pecho. Regrese la pelota a su posición original cuando la levante a la posición inicial.

Estocadas

Posición inicial: párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la pelota medicinal al nivel del cinturón, aproximadamente a la altura del ombligo. Lanza un pie hacia adelante, bajando hasta que el pie delantero esté paralelo al piso. Para evitar lesiones, asegúrese de que durante la estocada, la rodilla de la pierna delantera no sobresalga más allá del dedo del pie. Regrese a la posición inicial o continúe realizando “estocadas para caminar”, cambiando las piernas y, por lo tanto, “estocadas hacia adelante”.

Golpear en el suelo

Posición inicial: piernas ligeramente más anchas que los hombros, rodillas ligeramente dobladas. Balón médico en manos sobre la cabeza. Lanza la pelota al piso con fuerza, usando tus músculos durante un movimiento de lanzamiento hacia abajo. Atrapa la pelota que rebota y regresa a la posición inicial. Opciones: puede realizar este ejercicio lanzando la pelota con una mano. Después de atrapar la pelota después del rebote, cambie su mano.

Figura ocho

Posición inicial: párese derecho, sosteniendo la pelota medicinal en los brazos extendidos sobre el hombro izquierdo (aproximadamente al nivel de la oreja). Dibuje la figura imaginaria 8 con la pelota, moviéndola desde la oreja izquierda diagonalmente hacia la derecha (similar al movimiento descrito en el ejercicio de Leñador), luego hacia la oreja derecha, luego diagonalmente hacia la rodilla izquierda y en la posición inicial hacia la oreja izquierda.

Flexiones

Tome la posición inicial para hacer flexiones, de pie con una mano sobre el balón médico. Empujar hacia arriba Opciones: cuando te vuelvas más fuerte y comiences a realizar este ejercicio más libremente, intenta rodar la pelota entre tus manos mientras te mueves hacia arriba.

Ejercicios de prensa

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Sostenga el medicamento con ambas manos cerca del cofre. Realiza un lifting corporal normal para ejercicios abdominales. Sostenga en el punto superior, tanto como sea posible, reduciendo los músculos de la prensa. Baje a la posición inicial sin tocar el piso. Los omóplatos deben estar a un par de centímetros del piso. Continúe el ejercicio desde esta posición.

Lanzamientos de pared

Párese derecho, de cara a la pared, a una distancia de aproximadamente su brazo extendido de la pared. Sostén la pelota sobre tu cabeza. Desde esta posición, arroja la pelota contra la pared y luego atrapa el rebote. Después de practicar, puede complicar el ejercicio moviendo las manos detrás de la cabeza al lanzar, aumentando así la velocidad de la pelota. Alternativamente, puedes disparar alternativamente con una mano.

Lanzamiento de martillo

Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Sostenga la pelota medicinal sobre el muslo izquierdo (respectivamente, lanzará hacia la derecha). Lanza moviendo la pelota desde el muslo izquierdo hasta el hombro derecho, transfiriendo el peso del cuerpo del pie izquierdo al derecho. Tira la pelota. Peso corporal sobre el pie derecho. Repita el ejercicio en la dirección opuesta. Alternativamente, puede comenzar el lanzamiento no desde la cadera, sino desde el hombro opuesto.

Pasando por sentado

Para completar este ejercicio, necesita la ayuda de un compañero. Siéntese en el suelo, frente a la pareja, a una distancia de 120-180 cm entre sí. El que sostiene la pelota debe acostarse boca arriba, sosteniendo la pelota sobre su cabeza. Sube y lanza la pelota a tu compañero tan pronto como los músculos abdominales se contraigan en la parte superior del elevador. El compañero atrapa la pelota y realiza el ejercicio. Opciones: si no tiene un compañero, puede realizar este ejercicio lanzando la pelota contra la pared, atrapando el rebote y repitiendo el movimiento nuevamente. Si aún no tienes la fuerza suficiente para lanzar la pelota desde una posición por encima de tu cabeza, puedes hacer lanzamientos al compañero desde el pecho.

Vueltas laterales

Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la pelota contra el cuerpo. Gire su torso en cualquier dirección, manteniendo sus piernas firmemente presionadas contra el piso. Manténgase en esta posición, a expensas del tiempo, forzando los músculos oblicuos del abdomen. Repita el ejercicio al revés.

Ejercicio de tríceps desde una posición de pie / sentado

Párate (o siéntate) con el cuerpo derecho. Sostenga la pelota medicinal sobre su cabeza con ambas manos. Dobla tus antebrazos en un solo movimiento, manteniendo tus hombros inmóviles. Aprieta los tríceps varias veces y luego suelta la pelota sobre tu cabeza en su posición original.

Ascensores delanteros

Párate con el cuerpo derecho. Sostenga la pelota con ambas manos en sus caderas. Con los brazos extendidos, levante la pelota para que quede paralela al piso. Mantenga la pelota en esta posición en el marcador y luego bájela a su posición original.

Pase de pecho

Párate a un par de metros de la pared, con los pies separados a la altura de los hombros y levantando el medball hasta el pecho. Da un paso adelante con el pie izquierdo y al mismo tiempo lanza la pelota hacia la pared desde el pecho, como si estuvieras dando un pase de baloncesto. Atrapa el proyectil rebotado en la pared, regresa a la posición inicial y repite el movimiento desde la otra pierna. Cuente cada tirada para 1 repetición.

Párese de espaldas a la pared con las piernas más anchas que los hombros. Inclínese hacia adelante y descanse sus manos en una bola de medicina que se encuentra en el piso, desgarre la pelota del piso un par de cm, gírela rápidamente hacia adelante e inmediatamente hágala retroceder entre sus piernas, hacia la pared. Atrapa y repite.

Saltar hacia adelante

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, la pelota en el pecho. Llevando la pelvis hacia atrás, siéntate y balancea la pelota hacia abajo y hacia atrás entre las piernas. Inmediatamente salta hacia adelante lo más lejos posible, ayudándote a ti mismo enérgicamente lanzando la pelota a tu pecho. Después de aterrizar, no se detenga, sino continúe de inmediato. Un salto, una repetición.

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